Inicio Blog ¿Qué hago con mi suelo pélvico? (Parte I)

¿Qué hago con mi suelo pélvico? (Parte I)

No es la primera vez que hablamos de métodos de entrenamiento que, por ser practicados por famosas, se ponen de moda. Actualmente existe un interés general por entrenar la musculatura abdominal y pélvica con “métodos novedosos”, pero ¿se trata de entrenamientos consistentes, o son meras estrategias de marketing deportivo nutridas por nuestros anhelos estéticos o de salud?

Se ha demostrado científicamente que las patologías encuadradas en la categoría de PFD (PelvicFloorDisorder) o Disfunciones del Suelo Pélvico, ocurren en el mismo porcentaje tanto en mujeres que han dado a luz, como en mujeres que no lo han hecho. Además las disfunciones de suelo pélvico en los hombres son extremadamente frecuentes y están aumentando.

Vamos a explicar a continuación tres de los  métodos más conocidos que suelen ser comparados, confundidos y malinterpretados a menudo, por  no ser indicados de forma adecuada:

Ejercicios KegelGimnasia HipopresivaMétodo Pilates

¿En qué consisten los Ejercicios Kegel?

Se trata de un programa de entrenamiento desarrollado por ginecólogo estadounidense Arnold Kegel, en la década de 1940 para atajar la incontinencia urinaria de mujeres tras el parto. Desarrolla una serie de ejercicios que suponen la contracción del músculo pubococcígeo con objeto de fortalecer el suelo pélvico.

 

El músculo pubococcígeo tiene forma curva como de hamaca y se ubica entre el coxis y la pelvis, envolviendo tanto al coxis como a la vagina o la base del pene. La rutina de ejercicios Kegel mejora la función del esfínter tanto rectal como uretral.

Sin embargo, para la fisióloga e ingeniera Katy Bowman , los músculos del suelo pélvico no son similares a una hamaca, sino como una cama elástica , con el tono y tensión justos (eutonía), es por ello que cuanto más se acerquen los huesos del pubis a los del coxis, menos tensión tendrá el suelo pélvico.

Varias investigaciones demuestran que los ejercicios de Kegel corrigen hasta un 66% de los problemas pélvicos sin que exista necesidad de tratamiento médico adicional (Cammu et al., 2000).

Ejercicio básico:

1. Concéntrate en contraer la musculatura siempre en sentido ascendente (eleva hacia adentro y arriba).

2. Debes intentar contraer sólo esa musculatura, no contraigas los glúteos. Debes inspirar primero y realizar
el ejercicio durante la espiración.

3. Comienza manteniendo la contracción 3-4 segundos y relajando otros 3-4 segundos.

4. Ayúdate poniendo tus manos sobre la zona de abdomen baja (pelvis ).También puedes colocar una pelota pequeña entre tus piernas para comprobar que no compensas contrayendo los muslos.

A continuación exponemos una relación de beneficios de la rutina de Kegel , tanto masculinos como femeninos:
-Recuperación tras las intervenciones de próstata y control de la eyaculación masculina
-Previene la incontinencia urinaria
-Previene prolapso rectal
-Previene la prostatitis
-Facilita el parto y ayuda a la recuperación postparto

Se repiten con frecuencia ciertos errores en las personas que comienzan a entrenar el suelo pélvico, seguiremos para evitarlos, las siguientes recomendaciones:

1) No utilizar los músculos adecuados o adoptar una postura incorrecta.
Al contraer debemos elevar uretra , ano y vagina hacia arriba. No empujes hacia abajo cuando contraigas la musculatura perineal. No tensar abdomen, glúteos o muslos. Asegúrate de que realizas las contracciones hacia dentro y hacia arriba; deberías tener una sensación similar a cuando controlas y detienes el flujo urinario.

2) No alternar el tipo de contracción o seguir una rutina equivocada
La rutina debe incluir ejercicios con pequeñas contracciones y relajaciones, así como contracciones más fuertes durante un tiempo más prolongado favoreciendo la activación de los dos tipos de fibras musculares: rápidas y lentas. Las fibras rápidas permiten reaccionar al toser o estornudar por ejemplo, y las fibras lentas, sin embargo, son las responsables del soporte orgánico y han de ejercitarse de forma diferente.

3) No relajarse
El ciclo contracción- relajación es necesario para el control del suelo pélvico No descontraer de forma adecuada por incapacidad de relajación, puede sobrecargar y ocasionar molestias en la zona. La relajación adecuada que facilita por ejemplo el paso del bebé por el canal de parto.

4) No respirar adecuadamente
No se debe cambiar el patrón habitual de respiración al practicar los ejercicios, ni tampoco aguantar la respiración (apnea). Al espirar, los músculos del suelo pélvico se contraerán (siempre y cuando se hayan ejercitado correctamente) hacia dentro y hacia arriba, mientras que el diafragma asciende suavemente.

En el próximo post hablaremos de la gimnasia hipopresiva.